OVOLACTOVEGETARIANISMO – DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA: BENEFÍCIOS, DESVANTAGENS E CARDÁPIO
Ovolactovegetarianismo
Tabela de Conteúdo
Ovolactovegetarianismo
Benefícios: Vantagens de Ser Vegetariano
Pode atuar na prevenção do diabetes tipo 2
É ligada ao emagrecimento saudável
Atua sobre a saúde do coração
Reduz o risco de câncer
Pode diminuir o risco de cálculos biliares
Desvantagens e considerações
Pode ser que precise de suplementos
Qualidade é importante
Alimentos proibidos
Alimentos liberados
Cardápio básico de 5 dias
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Lanchinhos básicos
Conclusão
O ovolactovegetarianismo é um regime baseado em vegetais, que exclui carne, peixe e aves, mas permite o consumo de laticínios e ovos.
O nome “lacto” se refere exatamente ao produtos do leite, enquanto “ovo” se refere aos ovos.
Muitas pessoas adotam uma dieta ovo-lacto-vegetariana para reduzir o consumo de produtos de origem animal, seja por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Neste artigo, explicamos qual é a dessa dieta, se os benefícios superam as desvantagens, e damos uma lista de alimentos permitidos e proibidos, junto de um cardápio básico.
Benefícios: Vantagens de Ser Vegetariano
Pesquisas mostram que uma dieta ovo-lacto-vegetariana bem planejada e equilibrada pode ajudar sua saúde várias maneiras.
Pode atuar na prevenção do diabetes tipo 2
Os ovo-lacto-vegetarianos têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. Dito isto, embora comer carne esteja associado a um risco maior de diabetes tipo 2, os efeitos protetores das dietas vegetarianas podem não ter a ver com a falta de carne.
Dietas vegetarianas reduzem o risco de diabetes tipo 2, pois ocorre o aumento da ingestão de alimentos saudáveis, como grãos integrais, frutas, legumes, legumes e nozes, e diminuição das gorduras saturadas e trans.
Além disso, essa dieta ajuda no controle do açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as dietas vegetarianas são ricas em fibras, o que melhora a digestão e o controle da glicose.
É ligada ao emagrecimento saudável
As dietas lacto-ovo-vegetarianas podem ajudar a manter um peso saudável, ou ainda promover o emagrecimento.
Dietas vegetarianas são tipicamente ricas em fibras e baixas em calorias, e por isso tendem a envolver a ingestão de alimentos saciadores, que não levam à comilanças.
De fato, pesquisas mostram que dietas vegetarianas ajudam a prevenir e reverter a obesidade e doenças a ela relacionadas.
Um estudo realizado com quase 38.000 pessoas constatou que os vegetarianos tinham um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros. Um IMC mais alto foi associado à alta ingestão de proteínas e baixa fibra, indicando que dietas vegetarianas ricas em fibras podem beneficiar a perda de peso.
Atua sobre a saúde do coração
Comer carne, certos tipos de gordura e carboidratos refinados tem sido associado à aterosclerose, que é o acúmulo de placa nas artérias, e que pode levar a doenças cardíacas.
Uma dieta vegetariana reduz o risco ou até mesmo reverte a doença arterial coronariana. Isso porque reduzir o consumo de produtos animais tem um efeito grande nesse quadro clínico, e esses alimentos são totalmente eliminados em uma dieta ovo-lacto-vegetariana.
Foi demonstrado que dietas à base de plantas melhoram o fluxo sanguíneo para o coração, melhoram a saúde dos vasos sanguíneos e reduzem a pressão sanguínea – o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Reduz o risco de câncer
Dietas vegetarianas têm a ver com a redução de risco de vários tipos de câncer. Uma análise de 96 estudos descobriu que os vegetarianos têm risco 8% menor de morte por câncer, se comparados com os onívoros.
A pesquisa mostra que uma dieta rica em vegetais reduz em muito o risco de câncer. Além disso, algumas pesquisas creem que dietas ricas em carne vermelha e processada podem aumentar o risco de certos tipos de câncer.
Pode diminuir o risco de cálculos biliares
Os ovo-lacto-vegetarianos têm um risco menor de doença da vesícula biliar, uma condição na qual pedaços duros de colesterol ou bilirrubina se formam na vesícula biliar, bloqueando o ducto biliar e causando dor.
Um estudo de 6 anos com 4.839 pessoas constatou que os não-vegetarianos tinham um risco 3,8 vezes maior de desenvolver doença da vesícula biliar do que os vegetarianos. Isso pode ser devido à menor ingestão de colesterol nas dietas vegetarianas.
Desvantagens e considerações
Apesar de dietas vegetarianas no geral serem ótimas para a saúde, elas requerem maior planejamento para evitar problemas.
Abaixo, trazemos algumas das considerações que você deve fazer antes de entrar em uma dieta ovo-lacto-vegetariana.
Pode ser que precise de suplementos
Uma dieta vegetariana pode até ser nutricionalmente adequada, mas você precisa prestar muita atenção na ingestão de nutrientes. Se você não estiver consumindo o suficiente de ferro, proteínas, zinco e ômega-3, deve suplementá-los.
A proteína é essencial para a boa saúde, e pode ser encontrada em alimentos vegetarianos, como ovos, laticínios, feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, grãos, nzoes e esementes. Os alimentos ricos em lisina incluem leguminosas, nozes, sementes e ovos.
O ferro transporta oxigênio em seu corpo. Vegetarianos podem precisar de 1,8 vezes mais ferro que os onívoros. As fontes vegetarianas de ferro incluem tofu, feijão, lentilha, grãos fortificados, amêndoas e verduras. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e pimentas, podem aumentar a absorção do ferro.
O zinco estimula o crescimento, a cicatrização de feridas e atua em um sistema imunológico saudável. Alguns alimentos vegetais ricos em zinco incluem feijão, ervilha, lentilha, tofu, manteiga de amendoim, castanha de caju, grãos e cereais enriquecidos.
O ômega-3 apóia a saúde do coração, olhos, pele, nervos e cérebro. Tomar um suplemento de óleo de algas e comer alimentos como nozes e linhaça pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ômega-3.
Qualidade é importante
Com a crescente popularidade das dietas à base de plantas, existem muitos alimentos vegetarianos para você escolher no mercado.
No entanto, muitos alimentos comercializados para vegetarianos são pré-embalados e altamente processados, o que significa que potencialmente são lotados de açúcar, sal, gorduras ruins e calorias.
Verifique a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para decidir se esses alimentos são adequados para você.
Alimentos proibidos
Aqueles que seguem uma dieta ovo-lacto-vegetariana evitam alimentos derivados de animais, exceto ovos e laticínios.
Você deve ler o rótulo dos alimentos para determinar se eles contêm ingredientes de origem animal, incluindo:,
Carne: carne bovina, vitela, cordeiro, porco e carnes processadas, como linguiça, bacon e cachorro-quente
Peixe: peixe, marisco como caranguejo e lagosta, outros frutos do mar como camarão
Aves: frango, pato, ganso, codorna, peru
Alimentos liberados
Estruture sua dieta em cima de alimentos vegetais integrais, minimamente processados, além de ovos e laticínios, incluindo:
Frutas: maçãs, bananas, laranjas, morangos, pêssegos, melões
Legumes: brócolis, couve, pimentão, espinafre, cogumelos, berinjela
Grãos integrais: quinoa, cevada, amaranto, aveia, trigo sarraceno
Ovos: ovos inteiros, incluindo claras e gemas
Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
Feijões e leguminosas: feijão, ervilha, amendoim, lentilha
Nozes, sementes e manteigas de nozes: castanha de caju, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de linhaça, manteiga de amendoim
Gorduras saudáveis: abacates, azeite, azeitonas, nozes, sementes
Proteína vegetariana: tofu, seitan, tempeh e proteína vegetariana em pó
Cardápio básico de 5 dias
Fizemos este cardápio básico, de 5 dias, para você ter uma idéia de como seguir essa dieta. Sinta-se a vontade para ajustá-lo de acordo com suas necessidades!
Segunda-feira
Café da manhã: ovos mexidos com vegetais e torradas com manteiga
Almoço: salada verde mista com tofu temperado com azeite e vinagre, servido com um pouco de nozes e passas
Jantar: cheeseburger vegetariano com alface, tomate e cebola em um pão, servido com aspargos assados
Terça-feira
Café da manhã: smoothie de frutas e iogurte, e um ovo cozido
Almoço: salada de macarrão com feijão, queijo e vegetais, servida com uvas
Jantar: seitan e legumes salteados, com frutas como acompanhamento
Quarta-feira
Café da manhã: aveia com maçãs e queijo cottage
Almoço: wrap de tempeh e vegetais, servido com cenoura e hummus
Jantar: queijo quente com sopa de tomate e vegetais grelhados
Quinta-feira
Café da manhã: quiche de espinafre, e frutas
Almoço: pizza de tortilla, feita com queijo e vegetais
Jantar: bolo de lentilha com batatas assadas
Sexta-feira
Café da manhã: torrada com abacate e homus, e uma banana
Almoço: sanduíche de salada de grão de bico com sopa de legumes
Jantar: nachos com feijão, queijo, soja moída, creme de leite, salsa, abacate e azeitona preta, servido com uma porção de fruta
Lanchinhos básicos
Aqui estão algumas idéias de lanches fáceis de fazer, sem fugir da dieta ovo-lacto-vegetariana:
ovos cozidos
mistura de nozes, sementes e frutas secas
fatias de banana com manteiga de amendoim
vegetais crus com hummus
iogurte com frutas e sementes
grão de bico assado
biscoitos tipo cream cracker integrais com guacamole
pipoca com queijo parmesão
aipo com manteiga de amendoim e passas
Conclusão
Uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ser boa para você, caso esteja interessado em reduzir o consumo de produtos animais, sem eliminá-los totalmente da sua dieta.
Ela tem sido ligada a vários benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Comer um cardápio ovo-lacto-vegetariano significa comer mais vegetais integrais, minimamente processados, que trazem por si só vários benefícios.
Só não vale esquecer as suas necessidades nutricionais! Preste atenção na sua ingestão diária, e leia os rótulos de tudo que come para ter certeza que será uma boa adição à sua dieta, considerando suas metas e necessidades nutricionais.